Come combattere la depressione leggera

Categories: SALUTE

5 dritte per combattere il DDP, il tipo più blando di depressione

Pensavo di essere solo una pessimista cronica, finché ho scoperto che avevo un disturbo depressivo persistente

Pensavo di essere solo una pessimista cronica, finché ho scoperto che avevo un disturbo depressivo persistente

Ho combattuto con il disturbo depressivo persistente (DDP), prima noto come distimia, per la maggior parte della mia vita. Significa che molto spesso mi sento giù. Ho sempre pensato di essere solo una pessimista cronica. I grandi eventi della vita, come i cambiamenti di scuola o di amicizie, esacerbavano la mia condizione. Nonostante la mia malinconia persistente, comunque, ero piena di risorse e me la sono cavata, anche se le nuvole nere non erano mai troppo lontane.

Tornata in patria dopo aver vissuto all’estero ho avuto una grave depressione. Riuscivo a malapena a uscire fuori dal letto la mattina. È stata la prima volta nella mia vita in cui ho cercato aiuto per la mia depressione a livello medico, e mi è stato diagnosticato il DDP. All’inizio ho provato un senso di sollievo. Ero finalmente in grado di dare un nome a quello che avevo provato tanto a lungo.

Quasi subito il medico mi ha suggerito dei medicinali. All’inizio ho rifiutato. Sentendomi sconfitta, ho scelto di ricorrere a una terapia per analizzare le mie emozioni. Sembrava che avessi trascorso tutta la vita facendomi faticosamente largo in una giungla di emozioni. Armata del machete della mia persistenza, ero riuscita a sopravvivere. Dentro di me, però, sapevo che la terapia non sarebbe bastata.

Era il 2008. Da allora sono stata in grado di gestire la maggior parte della mia vita quotidiana con quello che avevo imparato con la terapia, ma i grandi eventi della vita mi creavano ancora problemi. Nell’arco di sei anni sono riuscita a sposarmi, trasferirmi all’estero per la seconda volta, avere due figli e ritrasferirmi nella città natale di mio marito. I farmaci erano una benedizione in quei momenti di notevole cambiamento, ma mi aggrappavo sempre alla speranza che un giorno avrei trovato un modo naturale per far fronte ai sintomi quando si presentavano.

Nel corso dei miei anni di ricerca sulla depressione, sono venuta a patti col fatto che c’è qualcosa con cui dovrò fare i conti per il resto della mia vita. Non c’è alcun rimedio infallibile o libro di autoaiuto o farmaco perfetto, ma ho visto che è possibile alleviare molti dei sintomi della depressione lieve semplicemente con uno stile di vita sano. Ecco cinque suggerimenti che hanno cambiato la mia vita:

1. Eliminare o ridurre gli zuccheri raffinati

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L’idea non è eliminare zucchero e carboidrati, ma gli zuccheri raffinati. Cibi come pane bianco, riso bianco, pasta, biscotti e torte – che possono portare a livelli di zucchero nel sangue non adeguati – sono come un veleno per chi soffre di depressione. Gli esperti del Brain Bio Center di Londra dicono che “lo zucchero nel sangue è spesso il fattore singolo più rilevante nei disturbi dell’umore”. Il “cervello dipende da ogni apporto di glucosio”, e quindi gli improvvisi alti e bassi “hanno un ruolo nel comportamento aggressivo, nell’ansia, nella depressione e nell’affaticamento”.

Eliminare tutti i cibi elaborati, gli zuccheri raffinati e i carboidrati mi ha aiutato ad alleviare i miei sintomi. Il mio umore è più saldo e non mi sento stanca e giù il più delle volte. La ricerca mostra che lo zucchero è come una droga. Prima lo si elimina, meglio ci si inizierà a sentire.

2. Fare esercizio da 3 a 5 volte a settimana per 30 minuti

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Una volta che il livello di zucchero nel sangue si è uniformato eliminando gli zuccheri raffinati, si avrà più energia per avviare un programma di esercizio moderato. La scuola medica di Harvard riferisce che “l’esercizio regolare può migliorare l’umore delle persone con un disturbo depressivo permanente”. Può anche aiutare a curare la depressione grave. I medici suggeriscono infatti che per alcune persone “l’esercizio possa essere un sostituto accettabile degli antidepressivi”.

L’esercizio aiuta a migliorare l’azione delle endorfine, elementi chimici che vengono rilasciati durante l’esercizio e che possono aiutare a migliorare l’umore. Devo ancora trovare un momento in cui lo sforzo non mi abbia fatta sentire meglio. Ovviamente la difficoltà è iniziare. Cominciare piano senza esigere troppo da se stessi è fondamentale. La chiave è la coerenza, e aggiungere tempo e intensità in modo graduale. Una volta che ci si esercita cinque volte a settimana si constatano i frutti del proprio lavoro sul proprio umore. Posso dire che questo è stato per me il massimo indicatore di cambiamento. Non sono mai stata una persona che amava molto fare esercizio, ma ora che so che è importante per la mia salute mentale mi sforzo di essere costante.

3. Riposare molto

Alexander Possingham

L’Istituto di Medicina di Washington D.C. riferisce che “le persone che dormono una quantità di ore insufficiente hanno più probabilità di soffrire di malattie croniche come ipertensione, diabete, depressione e obesità”. La mancanza di sonno non è solo negativa per la nostra salute, ma porta anche ad abitudini non sane. La prestigiosa Clinica Mayo indica che la mancanza di sonno porta a mangiare troppi cibi con un elevato apporto calorico e a fare meno attività fisica. Se si inizia a mangiare in modo più sano e ci si esercita almeno tre volte a settimana, si avrà presto più energia. Questo porterà naturalmente ad andare letto prima. Se siete un animale notturno come me, è una cosa davvero notevole. Da quando ho apportato questi semplici cambiamenti ho dormito tra le sette e le otto ore ogni notte. Dormo anche meglio, il che mi permette di alzarmi sentendomi in forma, energica. Riposare a sufficienza è fondamentale per una vita sana. È un effetto domino.

4. Sviluppare una vita di preghiera

Nelle sue Confessioni, Sant’Agostino proclama poeticamente “Ci hai fatti per Te e inquieto è il nostro cuore finché non riposa in te ”. L’irrequietezza è l’incapacità di riposare o rilassarsi per via dell’ansia o della noia. La depressione, in un certo senso, è un tipo di irrequietezza. Siamo così consumati dalla nostra tristezza e dalla nostra malinconia che non riusciamo a rilassarci o a riposarci. Un modo per trovare relax e riposo è la preghiera. Spesso, però, la preghiera richiede il silenzio; è un dialogo con Dio. Il silenzio è difficile per chi ha la depressione. Il silenzio ci invita ad analizzare i nostri pensieri e le nostre miserie. Il silenzio e la preghiera possono essere anche un’opportunità per riposare. È come parlare con un vecchio amico e sfogarsi. Sfogatevi! Dio vi ascolterà. Si dice che Dio ci abbia creati per la felicità. Se è vero, allora ci aiuterà sicuramente ad alleviare il nostro dolore. Provate a pregare.

Volete altre prove del fatto che la preghiera possa aiutare davvero? “Sempre più ricerche scientifiche, a cominciare dagli studi di Herbert Benson alla Scuola Medica di Harvard, hanno mostrato che le pratiche contemplative o meditative hanno benefici per la salute ad ampio raggio, includendo benefici per la depressione e l’ansia”, ha scritto il dottor A. Kheriaty su The Catholic Guide to Depression. La preghiera è un mezzo per avvicinarsi a Dio, e allo stesso tempo apporta benefici mentali.

5. Mettete da parte i libri di autoaiuto

I ricercatori dell’Università di Montreal dicono che i consumatori di libri di autoaiuto, che negli Stati Uniti spendono dieci miliardi di dollari per questi testi, in realtà nutrono la propria depressione piuttosto che aiutarla. È ben più efficace cercare un aiuto professionale come la terapia cognitivo-comportamentale, che come è stato verificato aiuta la depressione.

Una volta ero dipendente da questi libri, ma mi sono impegnata a smettere di leggerli dopo aver capito che nonostante tutti gli anni in cui li ho letti non mi sono mai sentita meglio. È difficile sapere se i libri di autoaiuto aggravano davvero la depressione o se la gente incline alla depressione è semplicemente attirata da questo genere. Ammetto di aver sempre cercato questa formula magica, un ago in un pagliaio di milioni di libri di autoaiuto. Non esiste. Nessun libro mi ha mai cambiato la vita.

[Traduzione dall’inglese a cura di Roberta Sciamplicotti]

pubblicazione consentita da aleteia

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Autore: carlomafera

Mafera Carlo Nasce a Milazzo (ME) il 7 giugno del 1957, è laureato in scienze politiche con indirizzo storico. Vive a Roma, è impiegato presso un Ente Pubblico. Carlo è giornalista della Free Lance International Press. Ha frequentato il corso di giornalismo alla Luiss di Roma (biennale 1988-89), ed il corso di aggiornamento per giornalisti presso la Pontificia Università della Santa Croce, nel 2009. Ha anche partecipato alla scuola di teologia per laici "Ecclesia Mater" collegata all'Università Lateranense dal 2004 al 2007. Ha collaborato con LaPerfettaLetizia quotidiano cattolico on line.

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